掲載日：2014年3月13日

献立のたて方のこつ

主食・主菜・副菜のそろった食事

生活習慣病を予防したり、改善するためにバランスの良い食事をすることは大切なことです。

バランスの良い食事にするためには、主食・主菜・副菜のそろった献立を考えましょう。

主食：米、パン、めん類などの穀類で、糖質からのエネルギーをとりましょう。
主菜：主に魚、肉、卵、乳製品、豆類などのおかず。たんぱく質やカルシウムを十分にとりましょう。脂肪は控えめに。
副菜：野菜を中心にビタミン、ミネラル、食物繊維を十分にとりましょう。
その他：野菜や海藻をたくさん使った汁もの。カルシウム源である牛乳、ヨーグルト。ビタミン源となる果物。

図1のようなご飯（主食）に主菜、副菜、汁もので構成された食事を一汁二菜と言います。

このような組合せの献立にすると簡単に栄養バランスをととのえられます。

 

献立をたててみよう！

1. まずは主食を決めます。ご飯、パン、めんなど、どれか1つを選びます。
2. 次に主菜を決めます。魚、肉、大豆・大豆製品、卵などの材料を使ったおかずです。どれかに偏ることなく、順番にいろいろな食材を選びましょう。
3. 副菜を決めます。野菜やきのこ、海藻などの材料を使ったおかずです。ゆでる、蒸す、炒めるなどの調理方法や味付けを主菜と変えて変化をつけるのもよいでしょう。
4. 汁ものや飲み物を決めます。高血圧などで減塩の必要がある場合は、汁ものは1杯に1gの塩が含まれますので1日1回程度がよいでしょう。代わりに汁ものでない副菜をつけ、副菜（汁もの）は1食に2皿はとるようにすると野菜がしっかりととれます。

食事バランスガイド（外部サイトへリンク）も参考にしましょう。

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